¿COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?

_O7P8172Quieres prepararte para nuevos objetivos y tienes muchas ganas de entrenar, pero realmente no sabes la cantidad de entrenamiento que necesitas ni en qué frecuencia tienes que hacerlo.

Primeramente debemos cuestionarnos  puntos importantes:

❶ ¿Qué objetivo quiero conseguir? (disfrutar los fines de semana cuando subo encima de mi moto, preparar una carrera, un campeonato, una temporada etc. )

Hay que tener claro, que según el objetivo planteado necesitaremos más o menos entrenamiento y lo más importante darle calidad a este para poder mejorar tu rendimiento

❷ ¿De cuánto tiempo dispongo para dedicarle al entrenamiento?

Cuanto de más calibre sea el objetivo, más tiempo necesitaremos para entrenarlo. Pongamos por ejemplo: si me estoy preparando para correr una carrera de un fin de semana puedo hacer una buena planificación entre dos y tres meses según el sujeto ( macrociclo ). Si lo que quiero es entrenarme para un campeonato compuesto de entre ocho o diez carreras deberé preparar un macrociclo distribuido en seis o siete meses (mesociclos ).

❸ ¿Qué nivel de condición física tengo?

Si comparamos la condición física de una persona sedentaria con una persona que practica deporte con una frecuencia de unas tres o cuatro veces por semana pues también será un factor importante a la hora de planificar, ya que el sedentario necesitará más volumen de trabajo que el sujeto entrenado.

Nos podríamos extender con un sinfín de preguntas que influirían en tu planificación del entrenamiento, pero estas tres cuestiones son básicas para la mejora de tu objetivo.

La preparación física para el motocross viene determinada por el trabajo de varias capacidades, pero de las más destacadas que tienes que incluir en tus entrenamientos están: principalmente la resistencia, (ya profundizaremos los tipos que existen en los próximos capítulos y de cómo trabajarla) la fuerza, flexibilidad y velocidad.

Esto traducido en entrenamiento se refiere a realizar actividades cardiovasculares como el ciclismo, ciclismo indoor correr o nadar  entre otros para la mejora de la resistencia, ejercicios de peso ligero o auto cargas y propiocepción (para fortalecer las articulaciones) como principal trabajo de fuerza. Y como no, el entrenamiento más específico de todos, la moto. Quizá el mayor problema del entrenamiento encima de nuestra montura  sea que siempre salgo hacer lo mismo: realizo dos o tres mangas de entre 20 y 30 minutos y listo, sin pararnos a pensar que dentro de la especialidad existen varios aspectos a trabajar como la velocidad, la resistencia, los adelantamientos, las salidas, saber aguantar la presión de un adversario, mejora de la técnica, vueltas rápidas etc. Todos estos aspectos nombrados son entrenables, y según periodo de temporada que nos encontramos convienen realizarlos aún con más frecuencia.

Vamos a poner un ejemplo de una planificación semanal (microciclo) de un piloto ya entrenado que está  a media temporada disputando el campeonato regional de su zona.

(Este es un ejemplo de una planificación estandarizada, recordad que cada piloto tiene que adecuarla acorde a sus objetivos deportivos y facultades físicas.)

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

RESISTENCIA

Descanso

Ciclismo

1h30’ ruta variada

Correr

35’incluyendo cambios de ritmo y descansos no superiores a 1’

Descanso

FUERZA

Descanso

Ejercicios de auto cargas y propiocepción

Ejercicios de auto cargas y propiocepción

Descanso

MOTO

Descanso

M1:15’calentar

M2: 25’alternar 1v rápida+1v recuperar

M3: 12’a ritmo de vuelta rápida

Descanso

M1:15’calentar

M2:Trabajo de pirámide 1v lenta+1v rápida+1v lenta+2v (progresivo hasta llegar a 4v rápidas y continuar regresivo)

M3: salida+20’ intensidad media/alta

SIMULACRO DE CARRERA

Recordad que para alcanzar vuestros objetivos es primordial tener una buena planificación de vuestro entrenamiento, respectando siempre trabajo y descanso para una mejor supercompensación (incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo el trabajo muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.)

“No por entrenar día y noche conseguiréis mejores resultados”

¡Ánimos y entrenad fuerte, pero bien planificados!

 

Por: Dani Hernandez

Más posts sobre

Onboard Magazine 147

¿Quieres más MX?
Suscríbete a nuestro newsletter