Como hemos comentado en otros post, la alimentación puede influir más de lo que nos pensamos en nuestro rendimiento deportivo, por esta razón debemos saber que alimentos nos convienen más a la hora de afrontar una competición o entrenamiento.
Hidratos de carbono (CH):son la «gasolina principal» de nuestro organismo y uno de los nutrientes más importantes del deportista. La cantidad que se va a ingerir dependerá del gasto energético de la actividad física que realicemos. Deben aportar entre el 50-60% de la ingesta calórica total. En los deportistas que entrenan a diario, puede ser que necesiten más del 60%, lo que equivale a 5-7 g de CH/kg peso/día, pero la cantidad debe ser individualizada según la carga de entrenamiento. Los CH se almacenan en el músculo como glucógeno muscular y en el hígado como glucógeno hepático, pero dado que estas reservas son limitadas, la restauración de estos depósitos es clave para la recuperación entre sesiones de entrenamiento o carreras.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en CH: fruta fresca, fruta deshidratada, membrillo, miel, cereales, arroz, patata, avena, moniato, legumbres, quinoa, algunas verduras (en menor cantidad).
Proteínas:es un macronutriente esencial que tiene un papel fundamental en el rendimiento físico. Las proteínas no se consideran como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los CH y las grasas desempeñan principalmente esta función. Es muy importante aportar la proteína y aminoácidos esenciales necesarios para que no haya una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular y se acabe catalizando el músculo (pérdida de masa muscular).
Algunos alimentos que me aportan proteína animal o vegetal: huevos, queso, yogur, leche, carne, pescado, legumbres, tofu, soja texturizada, semillas, etc.
Es interesante aportar proteína en cada comida y tentempié, pero sobre todo, es muy importante aportar entre 15-30 g de proteína (0,2-0,3 g proteína/kg peso) post-entreno para la recuperación muscular y siempre dentro de los primeros 30 minutos al terminar la actividad. De esta manera, conseguiremos maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento. Una buena opción es la proteína de suero de leche, que se encuentra fácilmente en bebidas y alimentos lácteos cotidianos. Aunque por comodidad, es más práctico llevarla como suplemento alimenticio en formato polvo.
Lípidos:las grasas son necesarias para la dieta. Estas nos proporcionan energía y elementos esenciales, como vitamina A, D y E. Necesitamos una ingesta de entre 20-35% del aporte calórico total, así que, según el momento de la temporada, aportaremos más o menos, según nos interese. Cabe destacar la importancia de los ácidos grasos omega 3 en el deporte por su efecto antiinflamatorio.
Algunos alimentos que me aportan grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, los frutos secos o el pescado azul.
