¡ORIENTA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL ÉXITO!
Solo pronunciar la palabra “fuerza” ya se me acelera el pulso y la temperatura de la sala sube un par de grados. No solo por lo que me apasiona el término, sino por su dificultad y amplia aplicación en diferentes ámbitos. Desde su uso para decir “tía! Ósea!, me parece súper fuerte!” pasando por las “fuerzas misteriosas de la naturaleza” o “tu sí que tienes fuerza de voluntad” a la frase que muchos conocemos “que la fuerza te acompañe!” Esta última me encanta.
Vamos a centrar un poco el tema, cógete fuerte!
ORIENTACIÓN Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA
Cuando nos referimos a fuerza en términos de entrenamiento tenemos dos grandes orientaciones. Te presento a los hermanos “fuerza estética” y “fuerza deportiva”. El más extendido a nivel popular es el conocido como fuerza estética y está orientado a salir en las portadas de las revistas. A este tipo de fuerza no le importa cuánto saltas, cuanto aguantas o como soportas una caída en motocross, solo le importa lucir la camiseta.
Por otro lado su hermano mayor, fuerza deportiva, menos conocido en los gimnasios es más experto, más inteligente, más rápido, mueve más peso, y triunfa en todos los deportes en los que es utilizado, atletismo, futbol americano, esquí alpino, Halterofilia, triatlón, motocross, entre otros, pero las chicas se las lleva el pequeño. Suerte que ha llegado el Sr. CROSSFIT y está promocionando su práctica como algo moderno para que sea popular y no solo lo conozcan los deportistas de élite, aunque estos llevan utilizando sus beneficios toda la vida.
Como puedes intuir en esta parodia, cuando hablamos de rendimiento la orientación tiene que ser deportiva en la gran mayoría de los casos, así que no importa si el entrenamiento hace crecer tu bíceps, pero sí como te ayuda a rendir.
De forma muy general podemos decir que el entrenamiento de fuerza persigue dos grandes objetivos:
1–BENEFICIO ESTRUCTURAL: con el entrenamiento podemos crear una estructura corporal adecuada y compensada para nuestro deporte. Una estructura bien compensada nos va evitar posibles lesiones por sobre carga y por impacto.
2-OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO: Este objetivo lo considero más adecuado para pilotos profesionales, donde hay que cuidar hasta el último detalle. Podemos obtener mayor fuerza, mayor velocidad o intensidad en la práctica y soportar mejor la carga de entrenamiento.
Podríamos hablar detalladamente de otros beneficios, a nivel metabólico, mejora de la densidad ósea, mejora en la prevención de enfermedades, incluso aumento de la autoestima, pero como dije al principio el concepto de la fuerza es un tema muy extenso.
Resumiendo podemos ser más fuertes, más veloces y disminuir el riesgo de lesiones. En cuanto a qué método utilizar no voy a entrar en detalles de repeticiones, series o carga en este artículo, cada maestro aplica sus métodos teniendo en cuenta muchas variables y particularidades, pero en mi opinión, y de forma rápida, no debemos llegar siempre al fallo muscular, la calidad de movimiento es más importante que la cantidad y tanto el plano como la velocidad o tipo de desplazamiento debe semejarse a nuestro deporte.
TIPOS DE EJERCICIOS
Bien, ya tenemos clara la orientación que debemos seguir, ahora hablemos de la selección de los ejercicios. Tenemos dos grandes clasificaciones, Globales y Analíticos o de aislamiento. Sobre la moto vamos a implicar grandes grupos musculares al mismo tiempo y en muy variados planos. Entendiendo esto podemos imaginar que trabajar un músculo como el bíceps o el pectoral de forma aislada no va a simular el movimiento en la moto ni se va a aproximar. La elección principal debe ser la de ejercicios globales, aunque estos son más complejos y requieren de técnica, pero sus beneficios pueden llegar a notarse en nuestra técnica y coordinación sobre la moto. En el caso de los ejercicios analíticos pueden ser de gran ayuda en el trabajo de compensación i/o recuperación de lesiones. Por compensación entendemos reforzar la musculatura que se debilita por desuso o por menor implicación en el gesto deportivo. Una de las zonas más delicadas en el motocross es en la articulación del hombro.
Al final del artículo he seleccionado algunos videos donde puedes ver tanto ejercicios globales como analíticos. Estos son algunos de los que suelo utilizar con mis pilotos.
RECOMENDACIONES PERSONALES
Puede que toda esta información te ayude o te haga sentir todavía más perdido, por eso quiero concluir con mis recomendaciones y opiniones personales, basadas en mi experiencia personal como ex piloto y como preparador, dejando claro que cada maestro tiene su visión y sus métodos.
Calentamiento:La cinta o la bici están muy bien para aumentar la temperatura o trabajar la resistencia, pero debes incluir ejercicios de movilidad, de técnica o algunos ejercicios preparatorios en el calentamiento.
Ejercicios: Elige ejercicios globales con auto cargas o pesos libres que impliquen gran musculatura y aprende a realizar-los de forma correcta. Mis favoritos el Deadlift o peso muerto, las flexiones y sus múltiples variables, la clásica sentadilla, el Press militar de pie y los balanceos El técnico de tu centro o el Sr. Youtube pueden ayudar. De momento yo te cuelgo algunos ejemplos, puedes ver más en mi canal de Youtube.
Carga: Empieza con cargas pequeñas, número de repeticiones altos y descansos cortos. Según progresas en la ejecución y adaptación aumenta la carga, disminuye las repeticiones y realiza periodos de descanso más grandes entre ejercicios para poder mantener tanto la calidad como la intensidad.
En los descansos largos puedes incluir el trabajo de compensación, estabilización, coordinación o mirar el AMA SX, siempre se aprende algo.
Planifica y varía:Planifica en periodos de 3 a 6 semanas de forma progresiva, aumentado el número de series o la frecuencia de entrenamiento. Varía tanto ejercicios como método en tu nuevo plan. Necesitaras también semanas de mayor descanso, y no quiere decir dormir todo el día.
Antebrazos:Si tienes problemas de antebrazos no es una excusa para no entrenar la fuerza, solo debes tener en cuenta tus agarres, seleccionar los ejercicios que menos te perjudiquen y lo más importante, NO EJERCICIOS ANALÍTICOS DE ANTEBRAZO!
Espero que todo esto te ayude y mañana mismo estés mejorando tu preparación. Recuerda que siempre puedes ponerte en manos de un profesional de la actividad física, si tienes dudas puedes seguirme en Facebook.
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Próximamente más videos de ejercicios en mi canal de youtube.
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QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE!
PATXI PÉREZ RIDERS COACH
