En el deporte, una AYUDA ERGOGÉNICA puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.
- Bebidas isotónicas: nos aportan líquido, sales minerales e hidratos de carbono durante el ejercicio. En el motocross es importante controlar bien la hidratación.
- Geles: nos aportan una ingesta adicional de hidratos de carbono (25-30 g). Evitan que se vacíen los depósitos de glucógenos hepático y muscular que previamente hemos rellenado y evitan/retrasan la fatiga. Se podrán tomar justo antes de cada prueba (<45’) o durante la prueba. (cada 40-50’).
- Barritas: nos pueden aportar CH, proteínas, vitaminas y minerales. Nos pueden ir bien antes de la prueba, al terminar o entre pruebas.
- Proteína whey: nos aporta proteína y aminoácidos de rápida absorción. Si fuera necesario, se aportaría al terminar la prueba para recuperar las fibras musculares (0,2-03 g/kg peso).
- Alimentos en formato líquido: fácil digestión. Servirán para evitar que se vacíen los depósitos de glucógenos hepático y muscular que previamente hemos rellenado y para evitar/retrasar la fatiga
- Glutamina: se considera que los niveles en plasma disminuyen con el ejercicio físico intenso. Se han asociado niveles bajos con el sobre-entrenamiento y con la disminución de la capacidad del sistema inmunitario. Sus células son uno de los mayores consumidores de glutamina, pero no existen evidencias de que estos suplementos prevengan efectos negativos.
- Aminoácidos ramificados: son leucina, isoleucina y valina. A medida que, se va desarrollando el ejercicio, los aminoácidos ramificados del suero empiezan a disminuir. La suplementación de aminoácidos ramificados podría prevenir la disminución de sus niveles circulantes y retrasar la aparición de la sensación de fatiga, lo que podría prevenir parcialmente el daño muscular asociado al ejercicio intenso y prolongado. No obstante, se debería valorar si es realmente necesaria su suplementación en caso que se esté ingiriendo post-entreno proteína whey, que ya cuenta con una cantidad suficiente de los mismos.
Otros suplementos que podrían ser beneficiosos:
– Cafeína: 3-5 mg/kg una hora antes de la prueba o pequeñas dosis (2 mg/kg) pueden también beneficiar el tiempo de reacción. Mejoraría la contractilidad, el deportista estaría más alerta, más preciso, con más actividad neuromuscular, y mejoraría el rendimiento. Actúa como estimulante y reduce la fatiga. Dosis mayores de cafeína pueden tener resultados negativos, como insomnio, ansiedad, sobreexcitación, malestar gastrointestinal y no aportar ningún tipo de beneficio a nivel de rendimiento. Tiene una evidencia científica A por el AIS.
– Creatina monohidrato: de forma general, 3g/día o 5g/día, pero recomendamos mejor 0,1g/kg (más personalizado) durante 4-8 semanas (se entrene o no se entrene) y descansar entre 2 y 4 semanas. El momento de la ingesta sería post-entreno y con el recuperador post-entreno. Sirve para mejorar el rendimiento, mejorar la síntesis de glucógeno, aumentar el umbral anaeróbico, proporcionar una mayor capacidad de trabajo, mejorar la recuperación, facilitar mayor tolerancia al entreno, y aumentar la masa muscular y la fuerza.
– Beta-alanina: mejorará el control de la acidosis inducida por el ejercicio, reducirá la fatiga muscular, regulará el PH intracelular, mejorará el trabajo total y la potencia media. Al tomarlo junto a la creatina, disminuirá la fatiga, permitirá soportar más volumen de entrenamiento y reducirá la grasa corporal de forma más eficaz. La dosis recomendada sería entre 4,8 y 6,4 g/día (en torno a 80 mg/kg/día), distribuida en 4 tomas durante 4-10 semanas, pasando después a 1,2 g/día en 4 tomas diarias como dosis de mantenimiento.
Cualquier suplemento tendrá que ser revisado y pautado por el Dietista-Nutricionista (DN) Deportivo, valorando en consulta, de forma individual con cada deportista teniendo en cuenta sus características, como por ejemplo la edad, el sexo y el periodo de la temporada, ya que no en todos los casos se va a pautar. En caso que fuera necesario, es adecuado acudir a un DN deportivo para asegurarnos de seguir el protocolo correcto para garantizar la salud y un óptimo rendimiento.
